Aktivtetspyramiden for ungdom

” Begrens"

Har du tenkt over kor mange timar du sit stille i løpet av dagen? Fysisk inaktivitet aukar risikoen for utviklinga av overvekt og fedme. Prøv og begrens den stillesittande tida i kvardagen. Kvart steg tel og verkar positivt på kroppen din.

Når ein er saman med venner og familie sit ein ofte i sofaen, i senga eller liknande og snakkar eller ser på tv/høyrer på musikk. Fine stunder kan og vera gjennom fysisk aktivitet. Felles aktive opplevingar kan skapa minner for livet. Det kan vera alt frå gå tur i ekstrem vær til ballspel på ballbanen. Kanskje kan de lære dykk å sjonglera med ballar eller ringar saman?

Det er behageleg å kopla ut framfor tv etter ein lang dag på skulen. Kan du vera aktiv samtidig som du ser på tv? Til dømes kan du sitja på ein fitnessball/ergometersykkel i staden for i sofaen, du kan hoppe tau eller gjera annan aktivitet i reklamepausane. Likar du tv-spel? Har du prøvd dei tv-spela der fysisk aktivitet er ein sentral del, til dømes wii eller liknande? Gøy og underhaldande, samstundes som du er i fysisk aktivitet.

“1-3 ganger i uken!”

1-3 gongar i veka bør du trena slik at du blir sveitt og tidvis får høg puls. Dette for å auke energiomsetninga og den fysiske kapasiteten din. Med andre ord vil det sei å auke forbruket av maten du et og gjere deg betre trent slik at du orkar meir og har meir overskot i kvardagen.

Det er mange måtar å trena på. Noterar du ned treningane dine i ei treningsdagbok, vil du kunne sjå framgangen din, samt om måla du set deg vert nådd. Her kjem nokre forslag:

Rask gange eller løping. Det kan vera kontinuerleg gange eller løping over ei viss tid, eller som intervallar. Dømer på intervallar kan vera bakkeløp; rask gange eller løping i oppoverbakke, der du går roleg ned igjen. Langintervall; rask gange eller løping på flat mark i 4 min med påfølgjande aktiv pause (dvs roleg gange) i 2 min. Kor mange intervallar du bør ha kjem ann på treningstilstanden din. Start heller med få og auk etter kvart, enn å begynne alt for hard. Du vil kjenne at det går lettare etter kvart. Det er også muleg å bruke sykkel eller symje. Sykkel og symjing er dessutan meir skånsamt for beina.

Styrketrening. Styrketrening er ein fin aktivitet som fører til at du aukar muskelmasse i kroppen din og du vert sterkare, samstundes som energiomsetninga aukar. Større muskulatur betyr større forbruk av mat. Styrkeøvingar der du brukar kroppen som belastning kan anbefalast.

Har du vurdert å bli medlem av eit treningssenter? Nokre treningssenter har aldersgrena på 16 år for bruk av alt utstyret og alle tilbod, medan hos andre er aldersgrena lågare eller dei har eigne tilbod til ungdom. Sjekk ut i ditt lokalmiljø om det kan vera noko som kunne passa for deg. Det er stadig eit aukande tilbod om trening på internett. Dette er som regel eit rimelegare alternativ med prisar frå om lag 50 kr i månaden og oppover. Du kan melda deg inn i treningssenter på nett og så gjennomføra treninga heima i di eiga stue. Eit døme på eit slikt treningssenter er www.livegym.no.

Det finst treningsgrupper der du kan melda deg på treninga som går over ein viss periode (7-10 veker). Då kan du prøva og kjenna etter om dette er noko som du synst er kjekt. Det er og ulike grupper som gir tilbod om vasstrening i basseng, sirkeltrening, aerobic eller liknande. Sjekk ut om folkehelsekoordinaten eller frisklivssentralen i din kommune har ein oversikt over slike tilbod. Har du til dømes prøvd kampsport, yoga, dans, spinning eller gymnastikk?

Det lokale idrettslaget har fleire ulike idrettstilbod. Kanskje har dei tilbod om ein idrett som passar for deg? Om du likar bedre den uorganiserte idretten er det mange ballbanar til dispensasjon i kommunane. Alt frå ballbingar, kunstgrasbanar, sandvolleyballbanar, friidrettsbanar, tennisbanar, frisbeegolfkorger, basketballkorger og liknande finst i ulike nærmiljø. Sjekk ut om kommunen sine nettsider har ein oversikt over anlegga i ditt lokalmiljø.

Symjehallane har opningstider som er opne for symjing for alle. Dei første månedane kvart år arrangerer Norges symjeforbund mosjonskampanje «Svøm deg til». Symjar du 2500/10 000 meter (avhengig av alder) i løpet av januar til ut mars, er du med i trekninga av ei reise til årets destinasjon, samt andre premiar.

“3-5 ganger i uken!”

Fysisk aktivitet i lag med andre er både kjekt og forpliktande. Dei fleste aktivitetar har helsefremmande effekt, sjølv om du ikkje er heilt utslitt når du ferdig. Gjer avtalar om fysisk aktivitet med andre, så er sjansen større for at du gjennomfører. Aktivitetar saman med andre kan gjera opplevinga enda større og kjekkare. Kva med ein avtale med venner og familie om at de skal tilbakelegga 365 km i løpet av eitt år gåande, springande, syklande eller noko anna. Det er 1 km kvar dag i gjennomsnitt og er overkommeleg for dei fleste om du går inn for det.

Det er mange aktivitetar du kan driva med heile året eller spesielt i dei ulike årstidene.

Kalde vintrar er det kjekt å prøva ut aktivitetar som ski, skeiser, aking, gå med truger. Får ein med fleire kan du leggja opp til ein real snøballkrig eller anna basing/leik i snøen. Ishockey, bandy eller isdans kan vera kjekt.

Frå vår til haust er sykkeltur fin aktivtetar å driva med. Gå tur i fjellet eller i skogen, men gå i eit tempo du meistrar heile vegen, så vert turen kjekkare. Eit tips for fjellturar er gode sko, ekstra klede i sekken (ein veit aldri når vèret snur) og ha med mat og drikke. Kanskje du kan gå saman med venner eller familiemedlemmer og gå alle toppane i ditt distrikt? Seinsommaren og tidleg haust er bær og soppturar aktuelt. Turorientering er ein aktivitet som ein kan gjere aleine eller saman med andre. Mange orienteringsklubbar sel kart til turorientering. Mange orienteringsklubbar arrangerer også trimløp i orientering der du kan delta på ulikt nivå.

Har du prøvd aktivitetar som rulleski, rulleskeiser eller skateboard? Kanskje kjenner du nokon du kan låna utstyr av slik at du kan prøva. Ein aktivitet du kan gjera saman med andre ein vindfull haustdag er å laga drage. Klarar de å få dragen til å fly?

Sommarmånadane kan aktivitetar som bading, symjing vera aktuelle. Har du tilgang på våtdrakt toler du bedre kaldt vatn. Å ro, seila, surfa, padla kajakk og kano er aktivitetar som gjer ein fin sommardag komplett. Sjekk ut om kommunen, friluftsrådet, velferdstilbod i burettslaget/byggefeltet eller ulike foreiningar har båtar til låns/utleige. Hugs redningsvest! Padling og roing kan kombinerast med fiske, og kan både vera spennande og ein tolmodigheitsprøve.

Andre aktivitetar som kan vera kjekke å prøva ut om sommaren er golf, riding, frisbeegolf eller kanskje pil og bue skyting. Du kan utfordra venner og familie til eit slag kubb, krokket, hesteskokasting, boccia eller andre hagespel. Kanskje det er fleire som vil vera med å leike boksen går, gjømsel eller stele flagget.

Ta sjansen og prøv ut ulike aktivitetar, kanskje du finn noko du likar og mestrar godt. Mestring gir motivasjon og sjansen er større for at du tør å prøva ut andre typar aktivitetar seinare.

“Hver dag!”

Skapar du gode aktivitetsvanar i kvardagen får du mykje «gratis» trening. Fysisk aktivitet er ein ferskvare og du må du investera i kvardagen for å kunne nyte godt av alle dei positive effektane fysisk aktivitet gir. Kvart steg tel!

Bruk deg sjølv som eit aktivt transportmiddel. Gå eller sykla til skulen, venner, jobb og fritidsaktivitetar. Ta aktive val! Vel trappa framfor heisen. Gå av bussen eitt stopp før slik at du får gått litt lenger.

Fysisk arbeid er bra for mange områder, uansett om du vaskar bilen, jobbar i hagen eller gjere reint i huset. Du brukar energi samstundes som foreldra dine/besteforeldre vert glade. Muskulaturen i kroppen tar opp mat og gjer han om til energi du kan bruka i bevegelsane du gjer. Til fleire bevegelsar du gjer til meir energi treng muskulaturen og mindre energi blir igjen til lagring i kroppen.